Darf ich Obst essen, wenn ich abnehmen will?

Vorab, diese Frage habe ich mir auch am Anfang gestellt. Habe den Artikel nicht selbst geschrieben. Ihr findet ihn hier. Er ist lang, aber man wird daraus echt schlau^^

Auf die Frage, ob man Obst essen darf, wenn man abnehmen will, gibt es eine kurze und eine lange Antwort. Die kurze: Zu den drei Hauptmahlzeiten ist Obst in normalen Mengen völlig unbedenklich. Ja, sogar gesund und höchst abehmtauglich. Schnippelt euch also bitte weiterhin Kiwis, Bananen, Äpfel usw. aufs Frühstücksmüsli.

Zu Zwischenmahlzeiten sollte man auf Obst allerdings verzichten. Die Begründung ist recht komplex und wird erst bei der langen Antwort auf die Eingangsfrage klar. Und die kommt jetzt. Aber wichtig: bis zum Ende lesen, sonst kommt ihr zu falschen Schlussfolgerungen!

Bei Obst denkt man natürlich sofort an Fruchtzucker (Fruktose). Der hat – ganz im Gegensatz zu Traubenzucker (Glukose) – die Eigenschaft, dass er ohne die Ausschüttung von Insulin in der Leber verstoffwechselt wird. Klingt erstmal toll, oder? Ist es aber nicht, denn es gibt einige “Abers”.

Erste Einschränkung: Das gilt nur für relativ kleine Mengen. In größeren Mengen wird Fruktose nämlich in Glukose umgewandelt, die dann doch Insulin auf den Plan ruft.

Zweite Einschränkung: Obst enthält nicht nur Fruchtzucker, sondern auch Traubenzucker. Das Verhältnis ist von Obstsorte zu Obstsorte unterschiedlich. Bei Trauben, Bananen, Johannisbeeren, Ananas, Orangen und Kiwis ist das Verhältnis beispielsweise etwa 1:1, sie enhalten also ungefähr die gleichen Mengen Traubenzucker und Fruchtzucker. Deutlich höher ist der Traubenzuckeranteil zum Beispiel in Pflaumen, Litschis oder Aprikosen. Niedriger dagegen ist der Glukose-Anteil in Äpfeln, wo er nur ungefähr die Hälfte der Fruchtzuckermenge ausmacht, oder in Birnen und Wassermelonen. Nun versteht ihr auch, wieso Obst als Zwischenmahlzeit nicht gut ist: Die enthaltene Glukose führt zu einem Insulinausstoß, der wiederum die Fettverbrennung hemmt.

Dritte Einschränkung: Fruchtzucker enthält genauso viele Kalorien wie Traubenzucker. Auch wenn er keine Insulinausschüttung auslöst, so beeinflusst er doch in genau gleichem Maß die Energiebilanz. Und man nimmt ja bekanntlich nur ab, wenn man weniger Kalorien verspeist als man verbraucht.

Vierte Einschränkung: Dass weniger Insulin ausgeschüttet wird, hat auch einen Nachteil. Der Insulinspiegel beeinflusst nämlich auch, wielange man sich nach einer Mahlzeit satt fühlt. Der in Obst enthaltene Fruchtzuckeranteil führt also nicht zu einem Sättigungsgefühl. Und die einfachen Kohlenhydrate des Traubenzuckers lassen den Blutzuckerspiegel relativ schnell wieder absinken, was nach kurzer Zeit wieder Hunger aufkommen lässt. Der Apfel zwischendurch macht also nicht lange satt, liefert aber trotzdem Kalorien. (Noch viel mehr gilt das natürlich für Apfelsaft).

Fünfte Einschränkung: Auf Dauer in größeren Mengen genossen beeinflusst Fruchtzucker den Stoffwechsel negativ. (Z.B. wenn Fruchtzucker als Süßungsmittel in Getränken eingesetzt wird). Das kann zur Folge haben, dass die Wirksamkeit des Insulins nachlässt. Außerdem kann die Konzentration bestimmter Blutfette ansteigen. V.a. für Diabetiker sind beide Effekte sehr unschön.

Bei all diesen Argumenten könnte einem die Lust auf Obst fast vergehen, oder? Muss es aber nicht, solange ihr euch an die einfache Antwort ganz am Anfang haltet: Obst zu den drei Hauptmahlzeiten ist völlig ok. Dann kommt die abnehmtaugliche Energiedichte der meisten Obstsorten voll zum Tragen. Denn die liegt überwiegend im “grünen” Bereich zwischen 0,3 und 1,0 kcal/g. Und wegen ihrer Vitamine und Mineralstoffe sind die Früchte auch noch richtig gesund.